Dieta ketogenică (sau dieta keto) este un plan alimentar bogat în grăsimi, moderat în proteine și sărac în carbohidrați, care are ca scop principal inducerea stării de cetoză în organism, o stare metabolică în care corpul arde grăsimi pentru energie în loc de carbohidrați. Află din acest articol tot ceea ce trebuie să știi dacă iei în considerare să începi dieta keto!
Reguli în dieta keto
Iată care sunt regulile pe care să le urmezi într-o dietă keto [1]:
Planificarea meselor
Acestea au rol în a ajunge și a menține starea de cetoză. Este important să consumi alimente bogate în grăsimi sănătoase, precum avocado, nuci, semințe și uleiuri, proteine de calitate, cum ar fi carnea, peștele și ouăle, și să eviți alimentele bogate în carbohidrați, de exemplu, pâinea, pastele, orezul și produsele zaharoase.
Respectarea proporțiilor de macronutrienți
Procentele ideale de macronutrienți în dieta keto standard sunt de aproximativ 70-80% grăsimi, 20-25% proteine și 5-10% carbohidrați [1]. Înlocuiește sursele de carbohidrați cu legume cu un conținut scăzut de carbohidrați, precum spanac, conopida și broccoli.
Hidratarea
Într-o dietă keto, este important să te hidratezi corespunzător și să consumi alimente bogate în electroliți, precum sarea roz de Himalaya, legumele cu frunze verzi și avocado, pentru a preveni pierderea rapidă a apei și a electroliților din organism, care poate duce la deshidratare și simptome neplăcute.
Monitorizarea și ajustarea
Este recomandat să îți monitorizezi evoluția în dieta keto și să faci ajustările necesare pentru a obține rezultatele dorite. Acest lucru poate implica ajustarea aportului caloric, schimbarea proporției de macronutrienți sau introducerea unor noi alimente în planul tău alimentar. Este util să utilizezi un jurnal alimentar și să te cântărești regulat pentru a evalua progresul și a te asigura că te menții pe drumul cel bun.
Măsurile de precauție
Dieta keto poate fi eficientă în reducerea greutății corporale și a nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet de tip 2 sau alte afecțiuni [1]. Cu toate acestea, este important să îți iei măsuri de precauție și să consulți un medic înainte de a începe dieta keto și să eviți dietele cu un conținut scăzut de carbohidrați dacă ai afecțiuni medicale sau urmezi un tratament medicamentos.
Sfaturi și strategii
Pentru a începe dieta keto, este important să cunoști principiile de bază, mecanismele prin care funcționează și beneficiile acestui stil de viață. Această cură poate fi eficientă pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea stării generale de sănătate [1]. Prin urmare, este important să te informezi corect înainte de a o începe.
Planificarea meselor este unul dintre aspectele bază în dieta keto. Pentru a te asigura că respecți proporțiile de macronutrienți și consumi alimentele permise, este recomandat să îți creezi un meniu săptămânal și să îți faci cumpărăturile în funcție de acesta. Acest lucru te va ajuta să eviți tentațiile și să nu te abați de la dietă. În plus, poți avea la îndemână gustări sănătoase pe care să le consumi între mese, precum nuci, semințe sau alimente bogate în proteine.
Pentru a minimaliza efectele secundare, este recomandat să faci trecerea spre dieta keto într-un mod treptat. Începe prin a reduce consumul de carbohidrați și a crește aportul de grăsimi sănătoase, fără a face schimbări drastice în alimentație. Acest lucru îți va permite organismului să se adapteze la noul stil de viață și să intre în starea de cetoză într-un ritm confortabil. Adaptarea treptată poate reduce efectele secundare, cum ar fi greața sau oboseala.
Pe parcursul dietei keto, este important să evaluezi periodic progresul și să ajustezi planul alimentar în funcție de necesitățile și obiectivele tale. Acest lucru poate include ajustarea caloriilor, a proporțiilor de macronutrienți sau a nivelului de activitate fizică. Învață să ascultă semnalele pe care ți le dă corpul și să le interpretezi corect pentru a menține un echilibru sănătos. În cazul în care te confrunți cu simptome neplăcute, discută cu un medic.
Sursă de referință:
1. Mawer, Rudy. “The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto.” Healthline, 22 Oct. 2020, www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101. Accessed 23 June 2023.
